¿Cómo Funciona el Ayuno para Adelgazar?

El ayuno es un patrón alimenticio que se ha vuelto popular entre las personas que buscan perder peso. A diferencia de las dietas y otros programas de pérdida de peso, el ayuno para adelgazar no restringe tus elecciones de alimentos o ingesta. En cambio, todo lo que importa es cuándo comes.

Asimismo, mientras que algunas personas afirman que el ayuno intermitente puede ser una forma segura y saludable de deshacerte del exceso del peso, otras lo descartan como ineficaz e insostenible.

Entonces, ¿De qué trata el ayuno intermitente? Pues, el ayuno para adelgazar intermitente implica establecer ciclos entre períodos de alimentación y ayuno. La mayoría de los tipos de este patrón dietético se centran en limitar tus comidas y refrigerios a un período de tiempo específico, generalmente entre 6 y 8 horas del día.

Por ejemplo, el ayuno intermitente 16/8 implica restringir la ingesta de alimentos a solo 8 horas por día y abstenerte de comer durante las 16 horas restantes. Otros tipos implican ayunar durante 24 horas una o dos veces por semana o reducir significativamente la ingesta de calorías unos días por semana. Pero comer normalmente durante los demás días.

Aunque son muchas las personas que practican el ayuno para adelgazar intermitente para ayudarse a bajar de peso, también se ha asociado con muchos otros beneficios para la salud. De hecho, los estudios muestran que el ayuno intermitente puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre, disminuir el colesterol y aumentar la longevidad.

¿El ayuno para adelgazar es efectivo para bajar de peso?

Varios estudios muestran que el ayuno para adelgazar intermitente puede aumentar la pérdida de peso a través de varios mecanismos. El primero es restringir tus comidas y refrigerios a un período estricto lo cual puede disminuir naturalmente tu consumo de calorías, lo que puede ayudar a perder peso.

El ayuno intermitente también puede aumentar los niveles de norepinefrina, una hormona y neurotransmisor que puede acelerar tu metabolismo para aumentar la quema de calorías durante todo el día.

Además, este patrón de alimentación puede reducir los niveles de insulina, una hormona involucrada en el manejo del azúcar en la sangre. La disminución de los niveles puede aumentar la quema de grasa para promover la pérdida de peso.

Algunas investigaciones incluso muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a tu cuerpo a retener la masa muscular de manera más efectiva que la restricción calórica, y esto es sumamente eficaz para incrementar tu atractivo físico.

Beneficios del ayuno para adelgazar intermitente

El ayuno intermitente también se ha relacionado con varios beneficios para la salud, tales como:

• Mejorar la salud del corazón: Se ha demostrado que el ayuno intermitente disminuye los niveles de colesterol total y LDL (malo), así como los triglicéridos, todos los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

• Ayuda a controlar el azúcar en la sangre: Un pequeño estudio realizado en personas con diabetes tipo 2, señaló que el ayuno intermitente ayuda a disminuir significativamente los niveles de azúcar en la sangre.

• Disminuye la inflamación: Varios estudios han encontrado que este patrón puede reducir los marcadores sanguíneos específicos de la inflamación.

• Aumenta la longevidad: Aunque faltan investigaciones en humanos, algunos estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede aumentar tu esperanza de vida y disminuir los signos de envejecimiento.

• Protege la función cerebral: Diversos estudios han revelado que este patrón dietético puede mejorar la función cerebral y combatir afecciones como la enfermedad de Alzheimer.

• Incrementa la hormona del crecimiento: El ayuno intermitente puede aumentar naturalmente los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH), lo que puede ayudar a mejorar la composición corporal y el metabolismo.

Maneras populares de hacer ayuno intermitente

El ayuno intermitente ha estado muy de moda en los últimos años. Se afirma que causa pérdida de peso, mejora la salud metabólica e incluso prolonga la vida útil

No es sorprendente que dado a su popularidad, se han creado varios tipos o métodos diferentes de ayuno intermitente. Todos los métodos pueden ser efectivos, pero determinar cuál funciona mejor depende del individuo. Aquí hay algunas formas populares de hacer el ayuno intermitente:

• El método 16/8 (ayunar durante 16 horas cada día): Implica ayunar todos los días durante 14 a 16 horas y restringir tu tiempo para comer a diario a 8-10 horas. Dentro de ese tiempo para comer puedes hacer 2, 3 o más comidas.

Hacer este método de ayuno puede ser tan simple como no comer nada después de cenar y saltarte el desayuno. Por ejemplo, si terminas tu última comida a las 8 p.m. y no comes hasta el mediodía del día siguiente, técnicamente estás en ayunas durante 16 horas.

Para las personas que les da hambre por la mañana y les gusta desayunar, puede ser difícil acostumbrarse a este método al principio. Sin embargo, pueden beber agua, café y otras bebidas no calóricas durante el ayuno, lo que puede ayudar a reducir la sensación de hambre.

• La dieta 5:2 (ayunar 2 días a la semana): Se basa en comer normalmente 5 días a la semana, mientras que restringen las calorías a 500-600 durante dos días a la semana. Esta dieta también se llama The Fast Diet y fue popularizada por el periodista británico Michael Mosley.

En los días de ayuno, se recomienda que las mujeres consuman 500 calorías y los hombres consuman 600 calorías. Por ejemplo, puedes comer normalmente todos los días de la semana, excepto los lunes y jueves. Durante esos dos días, come dos comidas pequeñas (250 calorías por comida para las mujeres y 300 calorías para los hombres).

• Come, deja de comer, come (ayunar por 24 horas una o dos veces por semana): Este método trata de que hagas un ayuno de 24 horas, ya sea una o dos veces por semana. Al ayunar desde la cena un día hasta la cena del día siguiente, esto equivale a un ayuno completo de 24 horas.

Por ejemplo, si terminas de cenar a las 7 p.m. un lunes y no comes hasta la cena a las 7 p.m. del martes, estarías haciendo un ayuno completo de 24 horas. También puedes ayunar desde el desayuno hasta el desayuno del día siguiente. El resultado final es el mismo.

Se permiten agua, café y otras bebidas no calóricas durante el ayuno, pero no se permiten alimentos sólidos. Si estás haciendo esto para perder peso, es muy importante que comas normalmente durante los períodos de alimentación. Come la misma cantidad de comida como si no hubieras ayunado en absoluto.